Como adormecer mais rápido (em apenas cinco minutos)
Revisão clínica: Dr. Chris Mosunic, PhD em Psicologia, MBA, nutricionista
Todos e todas nós conhecemos alguém que consegue pegar no sono em menos de cinco minutos. Se isso parece um sonho impossível para você, experimente estas oito técnicas que vão te ajudar a adormecer um pouco mais rápido.
Todos já passamos por isso: você apaga a luz com muito cansaço, se mete debaixo das cobertas e fecha os olhos, querendo dormir.
Os minutos passam… e nada acontece. A frustração vai aumentando e, de repente, seus pensamentos começam a acelerar. Sua lista de tarefas volta à sua mente, você revive a conversa estranha que teve com sua irmã mais cedo e o sono parece estar mais distante do que nunca.
Quando isso acontece, é tentador procurar um truque, uma solução que prometa resultados em cinco minutos, mas nem sempre é tão simples assim, claro.
A boa notícia é que existem técnicas que podem ajudar você a relaxar rapidamente — algumas apoiadas por evidências clínicas, outras embasadas em práticas de atenção plena muito antigas. E embora nada possa garantir que você vá pegar no sono na hora, essas técnicas podem ajudar você a criar condições que aumentem suas chances de dormir. Então, se você sente que está com excesso de estímulos ou exaustão ou se está só procurando recursos que funcionem quando contar carneirinhos não resolve o caso, veja o que precisa saber sobre como adormecer mais rápido.
Por que pode ser difícil adormecer rapidamente
Pegar no sono parece simples, mas para muitas pessoas não é. Alguns elementos que não ajudam são óbvios: muita cafeína, superestimulação e estresse. Mas outros são mais sutis. Você pode sentir tensão no corpo quando se deitar ou começar a se preocupar com sua agenda para o dia seguinte, e isso pode estragar sua noite toda.
O segredo é dar ao seu corpo, com antecedência, sinais de que é hora de entrar no modo da hora de dormir. Fisiologicamente, seu sistema nervoso tem que passar de alerta para relaxado e, mentalmente, você precisa sentir que é seguro se permitir relaxar.
Se a sua resposta ao estresse ainda estiver ativa, ou se seu ambiente não for propício para o descanso, pode ser difícil fazer o sono chegar. É aí que entram os métodos que mencionamos.
Como adormecer rápido (em apenas cinco minutos): oito técnicas de atenção plena para experimentar esta noite
Embora não exista uma solução mágica para fazer você pegar no sono em cinco minutos, existem técnicas que podem te ajudar a se sentir mais relaxado(a) e a adormecer mais rapidamente. Veja oito delas abaixo:
1. 1. Use a técnica de respiração 4-7-8
Esta técnica ajuda a sinalizar ao seu cérebro que é seguro relaxar. Ela também ajuda a diminuir a frequência cardíaca e aliviar a tensão física.
Veja como fazer:
Sente-se ou deite-se confortavelmente
Inspire pelo nariz por quatro segundos
Prenda a respiração por sete segundos
Expire lentamente pela boca por oito segundos
Repita o ciclo quatro vezes
2. Experimente o método de ancoragem 5-4-3-2-1
Use seus cinco sentidos para ancorá-lo no momento presente. Isso pode ajudar a interromper a espiral mental que pode surgir na hora de dormir.
Para praticar, simplesmente observe:
Cinco coisas que você pode ver
Quatro coisas que você pode tocar
Três coisas que você pode ouvir
Duas coisas que você pode cheirar
Uma coisa que você pode saborear
3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
Quando seu corpo está tenso, é difícil adormecer. O relaxamento muscular progressivo pode sinalizar ao seu cérebro que a parte de "fazer” do seu dia acabou e agora é hora de descansar.
Veja como fazer:
Começando pelos pés, tensione suavemente os músculos e mantenha-os assim por alguns segundos, depois solte.
Suba para as panturrilhas, coxas, quadris, barriga, peito, braços, mãos, ombros, pescoço e rosto. Faça uma pausa em cada área para tensionar e soltar.
4. Use a visualização para criar uma sensação de calma
As imagens mentais podem ser uma ferramenta de sono poderosa, especialmente se sua mente estiver presa no modo de resolução de problemas. Redirecione os pensamentos acelerados fazendo uma visualização em um lugar que pareça calmo e seguro.
Você pode se imaginar em um lugar tranquilo, como uma cabana aconchegante, ou se imaginar flutuando na água.
5. Experimente a contagem consciente
Parece simples, mas contar pode desviar sua atenção dos seus pensamentos ansiosos. Você pode experimentar:
Contar de trás para frente, a partir do 100 e de dois em dois números
Contar as respirações
Repetir uma palavra relaxante, como “paz", a cada contagem
💙 Esta série Contagem para encontrar a calma com Grecco Buratto pode afastar sua mente dos seus pensamentos.
6. Preste atenção ao seu ambiente
Alguns ajustes intencionais no seu quarto podem torná-lo mais propício ao sono.
Alguns deles são
Iluminação: diminua as luzes de 1 a 2 horas antes de dormir
Temperatura: mantenha o quarto fresco em torno de 18°C
Som: ouça ruído branco, ruído marrom ou um ventilador para bloquear os sons do ambiente.
Aroma: borrifar óleo essencial de lavanda ou camomila antes de dormir pode ser calmante.
💙 Ruído branco das ondas do oceano pode ajudar você a pegar no sono com mais facilidade.
7. Crie uma microrrotina antes de dormir
A consistência ajuda a sinalizar segurança ao seu cérebro. Crie um pequeno ritual para relaxar seu corpo antes de dormir.
O seu pode incluir:
Lavar o rosto, desligar o telefone e alongar o pescoço e os ombros
Ler um livro
Escrever num diário três coisas que são motivo de gratidão para você
8. Não se pressione para dormir
Ironicamente, quanto mais você tenta adormecer, mais o sono parece fugir de você. Se você estiver na cama há um tempo e ainda se sentir muito acordado, faça uma pausa. Levante-se e vá para outro quarto mal iluminado para fazer algo relaxante.
Aqui estão algumas atividades de baixo estímulo que você pode fazer:
Alongar o corpo
Ler um livro chato
Ouvir um podcast relaxante
Só volte para a cama quando sentir sono novamente.
O que fazer (e não fazer) quando você não consegue adormecer
Quando o sono não vem, pode ser fácil cair na armadilha da frustração e da rolagem compulsiva do feed. E isso, é claro, pode tornar ainda mais difícil que você consiga descansar.
O que fazer (e não fazer) quando você não consegue dormir
Concentre-se em descansar, não em dormir. Mude seu objetivo e em vez de dizer para si mesmo(a) “Eu tenho que pegar no sono", diga “Eu só vou descansar". Isso pode ajudar a aliviar a pressão, e seu corpo ainda se beneficia de estar na posição horizontal e relaxado.
Mantenha as luzes fracas. A luz forte pode sinalizar ao seu cérebro que é de manhã. Se você precisar de uma luz noturna, use tons quentes ou luz de espectro vermelho.
Consuma apenas conteúdo calmante. E se precisar de conteúdo de áudio, escolha algo que não estimule seu cérebro, como vozes lentas e suaves.
Não verifique a hora. Ver os minutos passarem pode aumentar seu estresse e reforçar a ideia de que você está “fracassando” por não conseguir dormir. Se puder, vire o relógio para que não possa vê-lo ou deixe o celular fora do seu alcance.
Pare de se recriminar. A insônia é uma experiência normal. Isso não significa que seu dia seguinte vai estar arruinado. Evite se recriminar. É apenas uma noite difícil.
Perguntas Frequentes: Como dormir rapidamente, em cinco minutos
A técnica de respiração 4-7-8 realmente funciona para adormecer rápido?
O método de respiração 4-7-8 pode ser muito útil para facilitar o sono, mas não é uma garantia. Quando você diminui a respiração e alonga a expiração, está dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro relaxar.
Muitas pessoas percebem esses efeitos imediatamente, enquanto outras precisam praticar isso de forma consistente por algumas noites para sentir a mudança. Mas essa prática tende a ser mais eficaz quando usada como parte de uma rotina mais ampla de relaxamento, em vez de uma solução isolada para o sono.
O que devo fazer quando não conseguir pegar no sono?
Se você está tendo problemas para adormecer, a melhor coisa a fazer é parar de tentar. Levante-se, vá para outro cômodo e faça algo silencioso sob pouca luz, como ler um livro físico ou fazer alongamentos leves.
Estabeleça como meta não se “forçar” a dormir, mas permanecer em um estado de repouso até que a sensação de sonolência volte. Além disso, evite olhar para o celular ou verificar que horas são. Isso pode desencadear uma resposta de estresse que pode tornar mais difícil adormecer.
É realmente possível adormecer em menos de cinco minutos?
É possível que algumas pessoas adormeçam em menos de cinco minutos, mas isso geralmente acontece quando o corpo está com extrema falta de sono ou já está profundamente relaxado. Para a maioria de nós, especialmente aqueles que lidam com estresse e ansiedade, pegar no sono geralmente leva mais tempo.
Em vez de tentar atingir a meta dos cinco minutos, é mais útil se concentrar em técnicas que ajudem seu corpo a se sentir seguro e pronto para dormir.
Como posso acalmar meus pensamentos acelerados na hora de dormir?
Para ajudar a acalmar seus pensamentos acelerados, tente redirecionar suavemente seu foco. Respiração, visualização e técnicas de ancoragem sensorial podem ser úteis aqui.
Outra coisa que pode ajudar é fazer um “despejo mental” logo antes de dormir, anotando tudo o que estiver passando pela sua cabeça. Quando você dá um lugar para seus pensamentos se acomodarem, consegue criar espaço suficiente para descansar.
Existem técnicas de atenção plena que ajudam a dormir em menos de cinco minutos?
Algumas técnicas de atenção plena podem ajudar você a adormecer em menos de cinco minutos. Exercícios com foco na respiração, escaneamento corporal e práticas de visualização podem ter um efeito calmante em apenas alguns minutos.
Além disso, apenas um ou dois minutos de sintonizar-se com o momento presente podem ajudar a mudar seu estado interior e relaxar você. E, claro, se uma técnica não funcionar, experimente outra na noite seguinte.
Aquiete sua mente. Mude sua vida.
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