Revisado clínicamente por el Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
¿Te cuesta dormir por la ansiedad? Aquí exploraremos todo lo relacionado con la ansiedad nocturna: qué es, cuáles son sus causas y algunas técnicas para superarla.
El estrés y la ansiedad suelen alimentarse mutuamente, especialmente a la hora de dormir. Sin embargo, la ansiedad nocturna no es preocuparse por dormir, o al menos no en este caso. La ansiedad nocturna a la que nos referimos aquí está relacionada con el miedo específico a que tus propias preocupaciones te impidan conciliar el sueño. Estas preocupaciones pueden agravarse y causar tensión física, lo que dificulta aún más conciliar el sueño.
Es un círculo vicioso. La ansiedad provoca preocupación por no poder dormir, lo que dificulta aún más conciliar el sueño, aumentando así la preocupación y reduciendo las horas de sueño. Al reconocer este patrón, puedes tomar medidas para encontrar la calma por la noche.
Ansiedad nocturna: ¿qué es la ansiedad nocturna y cómo se manifiesta?
La ansiedad nocturna es un problema común que suele ser una manifestación de ansiedades y tensiones subyacentes que se intensifican cuando desaparecen las distracciones del día.
Esta angustiosa clase de insomnio puede manifestarse de varias formas:
Tu mente se llena de pensamientos sobre el trabajo, las relaciones, la salud y la familia.
Sientes inquietud y agitación, no puedes relajarte y no paras de dar vueltas en la cama.
Tu cuerpo se tensiona, aprietas la mandíbula y tus músculos se endurecen por el estrés sin que ni siquiera te des cuenta.
Al final, terminas obsesionándote con las repercusiones de no dormir lo suficiente: tu rendimiento en los estudios o en el trabajo y los planes que te perderás.
Esta tensión resulta agotadora rápidamente. La falta de sueño provoca fatiga diaria, lo que afecta a tu trabajo, tus relaciones y tu bienestar general.
¿Qué es la somnifobia?
Algunas personas padecen de una fobia llamada somnifobia. La somnifobia es una fobia específica que se caracteriza por el miedo irracional y persistente a dormir o a lo que pueda suceder mientras se duerme. Puede deberse a pesadillas, a la parálisis del sueño o a eventos traumáticos, y puede provocar insomnio o problemas de salud relacionados.
El primer paso es reconocer que la ansiedad nocturna o la somnifobia es algo más que tener dificultades para conciliar el sueño. Entender esta forma de insomnio, que resulta especialmente angustiosa, y sus repercusiones a largo plazo puede motivarnos para buscar soluciones.
Con comprensión, empatía y técnicas comprobadas, podemos ayudar a calmar la mente ansiosa, a aliviar los pensamientos acelerados y a recuperar la paz y el descanso nocturnos.
¿Por qué siento ansiedad cuando intento dormir?
Si sientes que la preocupación te abruma cada vez que te acuestas por la noche, no te preocupes, no es algo que te ocurra solo a ti. Pero ¿qué causa exactamente la ansiedad a la hora de dormir? Las razones pueden ser diversas, desde el estrés diario hasta los problemas más profundos.
El estrés y los sentimientos sin resolver
Factores estresantes del día a día: las exigencias constantes a las que nos enfrentamos a diario no desaparecen a la hora de acostarnos. El estrés laboral, las relaciones personales, las finanzas y la familia nos persiguen incluso en la cama.
Problemas emocionales: los problemas sin resolver o la confusión emocional interna pueden aflorar cuando estamos a solas con nuestros pensamientos.
Depresión y ansiedad: es difícil dormir cuando tu cerebro no deja de darle vueltas a las cosas.
La ansiedad genera más ansiedad
Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): las personas con TAG tienden a preocuparse por cosas cotidianas y esta ansiedad puede intensificarse a la hora de dormir.
Trastorno de pánico: el miedo a sufrir un ataque de pánico durante la noche puede provocar ansiedad cuando llega la hora de dormir, lo que dificulta conciliar el sueño o mantenerlo.
Demasiada luz azul, café u otros factores que te perturban
Demasiado tiempo frente a las pantallas: la exposición a teléfonos inteligentes, dispositivos Tablet o la televisión antes de dormir puede estimular la mente, lo que contribuye a la ansiedad y a las dificultades para dormir.
Consumo de cafeína y alcohol: tomar estas sustancias, sobre todo cerca de la hora de dormir, puede afectar a la calidad del sueño y aumentar la ansiedad.
Falta de rutina: un horario de sueño irregular puede alterar el reloj biológico del cuerpo, lo que lleva a la ansiedad nocturna.
Afecciones médicas
Enfermedades crónicas: afecciones como el asma, el dolor crónico o los problemas cardíacos pueden causar ansiedad relacionada con el sueño por miedo a que los síntomas empeoren por la noche.
Efectos secundarios de los medicamentos: algunos medicamentos pueden provocar ansiedad relacionada con el sueño debido a los efectos secundarios como un aumento del estado de alerta o inquietud.
Un ambiente estresante
El entorno para dormir: un dormitorio que esté demasiado caliente, frío, ruidoso o que, de alguna otra forma, resulte incómodo, puede contribuir a la ansiedad relacionada con el sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar cómodo y relajante en el que apetezca estar por la noche.
Asociaciones con el sueño: si has pasado varias noches seguidas con insomnio y ansiedad, es posible que hayas desarrollado asociaciones negativas con tu dormitorio o con el hecho de dormir, lo que podría desencadenar ansiedad.
La obsesión por estar siempre disponibles
Presiones culturales: las expectativas y presiones sociales pueden provocar ansiedad por el rendimiento, incluso a la hora de dormir. Preocuparse por dormir lo suficiente para rendir bien al día siguiente se convierte en una profecía autocumplida.
Comparación en las redes sociales: estar constantemente expuesto a los perfiles de los demás en redes sociales puede provocar una sensación de inferioridad que aumenta la ansiedad, incluso la que te quita el sueño.
La ansiedad nocturna no solo consiste en darle vueltas a las cosas antes de acostarse, sino que es un tema complicado con muchas causas posibles. Reconocer los desencadenantes específicos en nuestras vidas es fundamental para poder manejarla.
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Los efectos a largo plazo de la ansiedad nocturna
La falta de sueño durante un periodo prolongado puede ser perjudicial para tu bienestar físico, mental y emocional. Puede manifestarse de varias formas, entre ellas:
Insomnio crónico
Sistema inmunológico debilitado
Problemas cardiovasculares
Aumento de peso y obesidad
Trastornos del estado de ánimo (como la depresión y la ansiedad)
Deterioro cognitivo
Disminución de la libido
Trastornos endocrinos
Envejecimiento acelerado
Mayor riesgo de accidentes
Aunque la ansiedad relacionada con el sueño puede contribuir a estos problemas, también existen otros factores y condiciones que pueden desempeñar un papel importante. Por eso, si tienes alguna preocupación relacionada con el sueño, es importante que hables con un profesional de la salud.
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10 formas de superar la ansiedad nocturna
Cuando necesitas dormir desesperadamente y te invade la ansiedad, puede resultar abrumador. Pero hay técnicas comprobadas que puedes utilizar para combatir esos pensamientos ansiosos y, en su lugar, cultivar un estado mental relajado.
1. Enfrenta tu miedo
La principal preocupación de las personas con ansiedad nocturna es no poder dormir lo suficiente y, por ende, no estar en condiciones de hacer frente a las exigencias del día siguiente.
Pero aquí tienes una información que tal vez te haga sentir mejor. La recomendación de dormir entre 7 y 9 horas, que la mayoría hemos oído como la “cifra mágica”, se basa en promedios. Sin embargo, las necesidades de sueño varían de una persona a otra y también según la edad y el sexo. De hecho, hay personas que funcionan bien con menos horas de sueño (aunque no te recomendamos que lo intentes) y algunos estudios sugieren que esto puede tener beneficios cognitivos a largo plazo.
Beneficios: preocuparte por sentirte cansada o cansado puede convertir una mala noche en un ciclo vicioso. Lo más probable es que puedas funcionar perfectamente con menos de seis horas de sueño de vez en cuando.
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2. Prueba la conciencia plena
La conciencia plena consiste en enfocar tu atención hacia tu interior con una aceptación suave.
Cómo practicarla: tómate entre 10 y 15 minutos antes de acostarte para sentarte cómodamente. Respira profundamente y no juzgues tus pensamientos, simplemente deja que pasen. Concéntrate solo en la inhalación y la exhalación.
Beneficios: la conciencia plena calma la mente ansiosa.
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3. Libera la tensión con escaneos corporales
Los escaneos corporales consisten en observar las sensaciones de tu cuerpo para mejorar la conciencia plena.
Cómo practicarlo: empieza por los dedos de los pies y concéntrate en cada parte de tu cuerpo, una por una. Relaja conscientemente cualquier zona que esté tensa. Imagina que la tensión se va con cada exhalación.
Beneficios: relaja tanto la mente como el cuerpo.
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4. Relajación muscular progresiva (RMP)
La relajación muscular progresiva, una variante del escaneo corporal, ha demostrado su eficacia para tratar la ansiedad y los problemas de sueño. La RMP consiste en tensar y relajar conscientemente distintos grupos musculares.
Cómo practicarla: empieza por los dedos de los pies, tensa los músculos durante unos segundos y luego relájalos. Ve subiendo poco a poco por el cuerpo aplicando la misma técnica.
Beneficios: al centrarte en la sensación de tensión y relajación, apartas la mente de los pensamientos preocupantes.
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5. Ejercicios de respiración
Cuando la ansiedad aumenta, la respiración tiende a ser rápida y superficial.
Cómo practicarlos: puedes probar el método 4-7-8. Inhala tranquilamente por la nariz contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta siete y exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite este proceso varias veces.
Beneficios: al ralentizar conscientemente la respiración, se le transmite una sensación de seguridad al sistema nervioso.
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6. Técnicas de conexión con el presente
La conexión con el presente te ayuda a dirigir tus sentidos hacia el exterior en lugar de quedarte atrapado en tus pensamientos.
Cómo practicarlo: puedes utilizar la técnica 5-4-3-2-1. Céntrate en cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
Beneficios: esta técnica de conciencia plena te ayuda a centrarte en el momento presente y a apartar los pensamientos de ansiedad.
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7. Visualización
Las técnicas de visualización consisten en imaginar los resultados que deseas obtener para potenciar la positividad y el rendimiento.
Cómo hacerlo: imagina una escena que te transmita serenidad, como descansar en una playa cálida y tranquila, y deja que las imágenes, los sonidos y las texturas llenen tu mente.
Beneficios: la visualización puede transportar tu mente del estrés y la ansiedad a la paz y la relajación. Es especialmente beneficiosa cuando se combina con ejercicios de relajación respiratoria.
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8. Técnicas cognitivo-conductuales
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque psicoterapéutico que aborda los patrones de pensamiento negativos con el fin de mejorar el bienestar emocional.
Cómo hacerlo: cuando te invadan pensamientos preocupantes, puedes interrumpirlos con firmeza diciendo en tu mente “¡basta!” y, luego, reemplazarlos conscientemente por un pensamiento positivo o neutral.
Beneficios: ayuda a romper el ciclo de pensamientos negativos o de ansiedad que pueden impedirte dormir.
9. El ambiente para dormir
Esta es tu oportunidad de crear tu santuario perfecto para dormir.
Consejos: intenta usar luz tenue, ropa de cama cómoda, música relajante o ruido blanco para crear un ambiente relajante.
Beneficios: un ambiente acogedor para dormir le indica al cerebro que es hora de relajarse, lo que reduce la ansiedad. Los sonidos para dormir pueden ayudar a ahogar los pensamientos negativos.
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10. Ayuda profesional
Si la ansiedad nocturna persiste y afecta a tu vida diaria, puede ser útil consultar a un profesional de la salud mental.
Beneficios: la terapia, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), puede proporcionarte herramientas a largo plazo adaptadas a tus necesidades específicas.
Encontrar las estrategias más efectivas puede llevar algo de tiempo, así que deja de lado los prejuicios, mantén la curiosidad y ábrete a las posibilidades. Con el tiempo, aprenderás qué es lo que tu mente y tu cuerpo necesitan para relajarse.
Encuentra tu calma a la hora de dormir
Calm te ofrece muchos recursos, como meditaciones, cuentos y música, para ayudarte a disfrutar de una rutina nocturna tranquila. Olvídate de la ansiedad nocturna y redescubre la sensación de descanso que proporciona una buena noche de sueño.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad relacionada con el sueño
¿Qué es la ansiedad nocturna?
La ansiedad nocturna es un tipo de trastorno de ansiedad que se caracteriza por una preocupación o un miedo excesivos a no poder conciliar el sueño o a no poder mantenerlo. Puede manifestarse con pensamientos acelerados, inquietud y tensión física a la hora de acostarse. Algunas personas también pueden sentir pánico o angustia ante la idea de irse a dormir.
¿Cómo puedo dejar de tener ansiedad a la hora de dormir?
Hay varias estrategias para controlar la ansiedad nocturna:
Prácticas de conciencia plena: técnicas como la meditación y la respiración profunda pueden ayudarte a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.
Mejora tu higiene del sueño: mantén un horario de sueño regular, asegúrate de que tu espacio para dormir sea cómodo y tranquilo, y evita los estimulantes, como la cafeína y las pantallas electrónicas, antes de acostarte.
Busca ayuda profesional: si tu ansiedad nocturna es grave o persistente, podría ser beneficioso buscar ayuda de un profesional de la salud mental que pueda ofrecerte terapias como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
¿Qué provoca la ansiedad nocturna?
Hay varios factores que pueden causarla. El estrés y las preocupaciones sin resolver, sin duda, pueden contribuir a ello. Otros posibles factores son:
Factores relacionados con el estilo de vida: hábitos como pasar mucho tiempo frente a las pantallas, tomar cafeína o tener un horario de sueño irregular.
Problemas de salud subyacentes: afecciones como el dolor crónico, los problemas respiratorios o los trastornos neurológicos pueden provocar ansiedad por la noche.
Factores psicológicos: los trastornos de ansiedad preexistentes, la depresión o las experiencias traumáticas también pueden causar ansiedad al dormir.
Si sufres de ansiedad o pánico con frecuencia, es recomendable que consultes con un profesional de la salud para investigar las posibles causas subyacentes.
¿El insomnio crónico puede causar ansiedad nocturna?
El insomnio crónico puede contribuir a la aparición de ansiedad nocturna. Se convierte en un círculo vicioso: el insomnio puede hacer que te preocupes por no poder dormir, lo que dificulta aún más conciliar el sueño y, por tanto, aumenta el insomnio. Es fundamental romper este círculo y las estrategias que mencionamos anteriormente pueden resultar útiles. Si estás lidiando con insomnio crónico y ansiedad nocturna, consulta a un profesional de la salud.
¿La ansiedad nocturna puede causar pesadillas?
Desafortunadamente, sí, la ansiedad nocturna puede aumentar las pesadillas. La ansiedad aumenta la excitación nocturna, lo que lleva a tener sueños inquietantes. Si tienes pesadillas frecuentes, es esencial que aborden la raíz de la ansiedad nocturna.
Calma tu mente. Cambia tu vida.
La salud mental es compleja. Buscar ayuda no tiene por qué ser igual de difícil. Nuestra aplicación te ofrece herramientas para sentirte mejor y contenido personalizado para controlar el estrés y la ansiedad, dormir mejor y estar más presente en tu vida. Relaja la mente y despierta como la persona que deseas ser.
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