Schlafangst: Warum du nachts Angst bekommst und was du dagegen tun kannst
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Zu ängstlich zum Schlafen? Du bist nicht allein. Wir untersuchen alles rund um das Thema Schlafangst: was sie ist, was sie verursacht und mit welchen Techniken du die Angst in der Nacht überwinden kannst.
Stress und Angst verstärken sich oft gegenseitig, besonders wenn es ums Schlafen geht. Aber Schlafangst bedeutet nicht, sich Sorgen um den Schlaf zu machen, zumindest in diesem Fall nicht. Die Schlafangst, von der wir hier sprechen, bezieht sich auf die konkrete Angst, dass deine eigenen Sorgen dich am Schlafen hindern. Diese können sich verstärken und zu körperlicher Anspannung führen, was das Einschlafen noch schwieriger macht.
Es ist ein Teufelskreis. Angst erzeugt die Sorge, nicht schlafen zu können, was den Schlaf noch schwerer erreichbar macht, wodurch du dir noch mehr Sorgen machst und am Ende noch weniger schläfst. Wenn du dieses Muster erkennst, kannst du gezielte Schritte unternehmen, um nachts zur Ruhe zu kommen.
Schlafangst: Was ist das und wie fühlt es sich an?
Schlafangst ist leider ein weit verbreitetes Problem und meistens Ausdruck von tiefer liegenden Ängsten und Stress, die sich verstärken, sobald die Ablenkungen des Tages nachlassen.
Diese quälende Form der Schlaflosigkeit kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen:
Deine Gedanken kreisen unaufhörlich um die Arbeit, Beziehungen, Gesundheit und Familie.
Du fühlst dich kribbelig und unruhig, findest keine bequeme Position und wirfst dich rastlos hin und her.
Dein Körper verkrampft sich, deine Kiefer pressen aufeinander und deine Muskeln sind starr vor Stress, ohne dass du es überhaupt merkst.
Am Ende steigerst du dich völlig in die Folgen des Schlafmangels hinein: die Sorge um deine Leistung am nächsten Tag in der Schule oder bei der Arbeit oder die Angst, das Leben zu verpassen.
Diese nächtliche Belastung wird schnell extrem erschöpfend. Schlaflosigkeit führt zu Tagesmüdigkeit und beeinträchtigt die Arbeit, Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden.
Was ist Somniphobie?
Einige Menschen leiden unter einer ausgeprägten Phobie, der Somniphobie (auch Hypnophobie genannt), die auch als Schlafangst bezeichnet wird. Somniphobie ist die Angst vor dem Einschlafen oder die Angst davor, was während des Schlafs passieren könnte. Sie kann durch Alpträume, Schlafparalyse oder traumatische Ereignisse ausgelöst werden und zu Schlafmangel sowie damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führen.
Der erste Schritt besteht darin zu erkennen, dass Schlafangst mehr ist als eine reine Einschlafstörung. Wenn du diese ganz besonders belastende Form der Schlaflosigkeit und ihre weitreichenden Auswirkungen verstehst, kann dich das motivieren, nach Lösungen zu suchen.
Mit Verständnis, Mitgefühl und bewährten Techniken können wir dazu beitragen, das unruhige Gehirn zu beruhigen, rasende Gedanken zu lindern und uns die Ruhe und Erholung zurückzuholen, die uns die Nacht eigentlich schenken sollte.
Warum werde ich ängstlich, wenn ich versuche zu schlafen?
Wenn du dich jede Nacht von Sorgen erdrückt fühlst, sobald du deinen Kopf auf das Kissen legst, bist du nicht allein. Aber was genau verursacht Schlafangst? Die Gründe sind vielfältig und reichen von alltäglichem Stress bis hin zu tiefer liegenden Problemen.
Stress und ungelöste Gefühle
Alltagsstressoren: Die unaufhörlichen Anforderungen, mit denen wir täglich konfrontiert sind, verschwinden zur Schlafenszeit nicht einfach. Der Stress über Arbeit, Beziehungen, Finanzen und Familie folgt uns bis unter die Bettdecke.
Emotionale Themen: Ungelöste Probleme oder innere emotionale Konflikte, die tagsüber beiseitegeschoben werden, können hervorbrechen, wenn wir mit unseren Gedanken allein sind.
Depressionen und Angstzustände: Es ist schwer zu schlafen, wenn das Gehirn ständig grübelt.
Angst erzeugt Angst
Generalisierte Angststörung (GAS): Menschen mit einer GAS machen sich oft Sorgen über alltägliche Dinge, und diese Angst kann sich zur Schlafenszeit noch verstärken.
Panikstörung: Die Angst vor einer Panikattacke in der Nacht kann zu einer Erwartungsangst vor dem Schlafen führen, was das Ein- oder Durchschlafen erschwert.
Zu viel Blaulicht, Kaffee und andere Störfaktoren
Übermäßige Bildschirmzeit: Die Nutzung von Smartphones, Tablets oder Fernsehern vor dem Schlafengehen kann den Geist anregen und zu Angstzuständen sowie Schlafproblemen beitragen.
Koffein- und Alkoholkonsum: Beide Substanzen können, besonders kurz vor dem Schlafengehen, die Schlafqualität beeinträchtigen und die Angst verstärken.
Mangelnde Routine: Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann die innere Uhr des Körpers durcheinanderbringen und zu Schlafangst führen.
Medizinische Ursachen
Chronische Erkrankungen: Beschwerden wie Asthma, chronische Schmerzen oder Herzprobleme können Schlafangst auslösen, weil man befürchtet, dass sich die Symptome nachts verschlimmern.
Medikamentennebenwirkungen: Bestimmte Medikamente können durch Effekte wie erhöhte Wachsamkeit oder Unruhe zu Schlafangst beitragen.
Eine stressige Umgebung
Schlafumgebung: Ein Schlafzimmer, das zu heiß, kalt, laut oder auf andere Weise unbequem ist, kann zu Schlafangst beitragen. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein gemütlicher und entspannender Ort ist, an dem du dich nachts gerne aufhältst.
Verknüpfungen mit dem Schlaf: Wenn du wiederholt Nächte voller angstgeprägter Schlaflosigkeit erlebt hast, entwickelst du möglicherweise negative Verknüpfungen mit deinem Schlafzimmer oder dem Schlafen, was wiederum Angst auslöst.
Die ständige Erreichbarkeit
Gesellschaftlicher Druck: Soziale Erwartungen und Leistungsdruck können zu Leistungsangst führen, sogar beim Schlafen. Die Sorge, nicht genug Schlaf zu bekommen, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein, wird zu einer Prophezeiung, die sich selbst sabotiert.
Vergleiche auf Social Media: Die ständige Konfrontation mit den perfekt inszenierten Social-Media-Profilen anderer Menschen kann zu einem Gefühl der Unzulänglichkeit führen, das die Angst weiter befeuert, auch die Schlafangst.
Schlafangst ist nicht einfach nur ein Grübeln vor dem Zubettgehen; sie ist ein komplexes Problem mit vielen potenziellen Ursachen. Das Erkennen spezifischer Auslöser in unserem Leben ist entscheidend, um Schlafangst in den Griff zu bekommen.
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Die langfristigen Auswirkungen von Schlafangst
Schlafmangel über einen längeren Zeitraum kann für dein körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden schädlich sein. Er kann sich auf unterschiedliche Weise äußern, darunter:
chronische Schlaflosigkeit
Diabetes
ein geschwächtes Immunsystem
Herz-Kreislauf-Probleme
Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
Stimmungsstörungen (wie Depressionen und Angstzustände)
Abnahme der kognitiven Fähigkeiten
verminderte Libido
endokrine Störungen
vorzeitige Alterung
ein erhöhtes Unfallrisiko
Eine beängstigende Liste, das wissen wir. Aber obwohl Schlafangst zu diesen Problemen beitragen kann, spielen oft auch andere Faktoren und Bedingungen eine wichtige Rolle. Deshalb ist es so wichtig, bei schlafbezogenen Sorgen medizinische Fachkräfte zu Rate zu ziehen.
🫶 Probiere Mit dem Atem zur Ruhe finden aus. Eine kurze geführte Übung, um Stress abzubauen.
10 Wege, um Schlafangst zu überwinden
Wenn du dringend Schlaf brauchst und die Angst durchkommt, kann sich das völlig entmutigend anfühlen. Aber es gibt bewährte Techniken, mit denen du diese ängstlichen Gedanken aktiv bekämpfen und stattdessen einen entspannten Geisteszustand fördern kannst.
1. Stelle dich deiner Angst
Die größte Sorge von Menschen mit Schlafangst ist, dass sie zu wenig Schlaf bekommen und den Anforderungen des nächsten Tages nicht gewachsen sein könnten.
Hier ist jedoch eine tröstliche Tatsache aus der Schlafforschung, die sich wie eine befreiende Erkenntnis anfühlen könnte. Die Empfehlung von 7 bis 9 Stunden, die vielen von uns als die magische Zahl für guten Schlaf bekannt ist, basiert auf Durchschnittswerten. Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch vom Alter und Geschlecht ab. Tatsächlich gibt es Menschen, die mit weniger Schlaf besser zurechtkommen (obwohl wir nicht empfehlen würden, das auszuprobieren), und einige Studien deuten sogar auf langfristige kognitive Vorteile hin.
Die Vorteile: Wenn du dich wegen eines leichten Gefühls der Benommenheit stresst, kann aus einer einzigen schlechten Nacht ein ganzer Kreislauf entstehen. Wahrscheinlich kannst du gelegentlich auch mit weniger als 6 Stunden Schlaf ganz gut durch den Tag kommen.
🫶 Probiere Bringe deinen Gedankensturm zur Ruhe aus, wenn es an der Zeit ist, den Abend ausklingen zu lassen.
2. Nutze die Achtsamkeit
Achtsamkeitsmeditation bedeutet, deine Aufmerksamkeit mit sanfter Akzeptanz nach innen zu richten.
So geht es: Nimm dir vor dem Schlafengehen 10 bis 15 Minuten Zeit, um bequem zu sitzen. Atme tief ein und beurteile deine Gedanken nicht; lass sie stattdessen einfach vorbeiziehen. Konzentriere dich nur auf das Ein- und Ausatmen.
Die Vorteile: Achtsamkeit beruhigt den ängstlichen Geist.
🫶 Wenn das Einschlafen schwerfällt aus, um dir den Übergang in die Nacht zu erleichtern.
3. Löse Verspannungen durch Body-Scans
Bei einem Body-Scan beobachtest du die Empfindungen in deinem Körper, um deine Achtsamkeit zu stärken.
So geht es: Beginne bei deinen Zehen und konzentriere dich nacheinander auf jeden Teil deines Körpers. Entspanne ganz bewusst alle Bereiche, die sich verkrampft anfühlen. Stelle dir vor, wie die Anspannung mit jedem Ausatmen aus dir herausfließt.
Die Vorteile: Es entspannt sowohl den Geist als auch den Körper.
🫶 Mache die Übung Körperwahrnehmung, um wieder in friedvolle Verbindung zu deinem Körper zu finden.
4.Progressive Muskelentspannung (PMR)
Als Variante des Body-Scans hilft die Progressive Muskelentspannung nachweislich bei Angstzuständen und Schlafproblemen. Bei der PMR werden verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt.
So geht es: Beginne bei den Zehen, spanne sie für einige Sekunden an und lasse dann locker. Bewege dich allmählich im Körper nach oben und wende dieselbe Technik an.
Die Vorteile: Indem du dich auf das Gefühl des Anspannens und Loslassens konzentrierst, lenkst du deinen Geist von besorgten Gedanken ab.
🫶 Mit der Übung Eine dankbare Körperwahrnehmung zum Einschlafen kannst du am Abend körperlich zur Ruhe finden.
5. Atemübungen
Wenn die Angst zunimmt, wird die Atmung oft schnell und flach.
Beispiel: Die 4-7-8-Methode: Atme 4 Sekunden lang leise durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies einige Male.
Die Vorteile: Das bewusste Verlangsamen deines Atems signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit.
🫶 Probiere Loslassen und einschlafen, um einen Ort der inneren Sicherheit zu finden und friedlich einzuschlafen.
6. Erdungstechniken
Erdung lenkt deine Sinne nach außen, anstatt im eigenen Kopf gefangen zu bleiben.
Beispiel: Die 5-4-3-2-1-Technik. Konzentriere dich auf fünf Dinge, die du sehen kannst, vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst, und eine Sache, die du schmecken kannst.
Die Vorteile: Diese Achtsamkeitstechnik hilft dir, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und lenkt von ängstlichen Gedanken ab.
🫶 In der Daily Calm zum Thema Erdung erfährst du, wie du mit deiner Aufmerksamkeit wieder in den gegenwärtigen Moment zurückkehren kannst.
7. Visualisierung
Visualisierungstechniken beinhalten das Vorstellen gewünschter Ergebnisse, um Positivität und Leistung zu steigern.
Was du tun kannst: Stelle dir eine Szene vor, die Gelassenheit ausstrahlt, wie das Ausruhen an einem warmen, ruhigen Strand, und erlaube den Bildern, Geräuschen und Texturen, deinen Geist auszufüllen.
Die Vorteile: Visualisierung kann den Geist von Stress und Angst zu Frieden und Entspannung führen. Sie ist besonders effektiv, wenn sie mit einer Atementspannung kombiniert wird.
🫶 Probiere eine beruhigende Klanglandschaft wie Weißes Rauschen am Meer aus.
8. Kognitive Verhaltenstechniken
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der an negativen Gedankenmustern ansetzt, um das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
Gedankenstopp: Wenn besorgte Gedanken auftauchen, kannst du sie aktiv unterbrechen, indem du in Gedanken energisch Stopp! sagst und sie dann ganz bewusst durch einen positiven oder neutralen Gedanken ersetzt.
Die Vorteile: Hilft dabei, den Kreislauf negativer oder ängstlicher Gedanken zu durchbrechen, die dich am Schlafen hindern könnten.
9. Schlafumgebung
Das ist deine Gelegenheit, dir deine perfekte Schlafoase zu schaffen.
Tipps: Nutze sanftes Licht, gemütliches Bettzeug, beruhigende Musik oder weißes Rauschen, um eine entspannende Umgebung zu schaffen.
Die Vorteile: Eine einladende Schlafumgebung kann dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Herunterfahren ist, was Ängste reduziert. Schlafklänge können helfen, negative Gedankenmuster zu übertönen.
🫶 Probiere die Schlafgeschichte Verstecktes Bali aus.
10. Professionelle Unterstützung
Wenn die Schlafangst anhält und den Alltag beeinträchtigt, kann die Konsultation einer Fachperson für psychische Gesundheit sehr wertvoll sein.
Vorteile: Eine Therapie wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I) kann dir langfristige, auf deine spezifischen Bedürfnisse zugeschnittene Werkzeuge an die Hand geben.
Die effektivsten Strategien zu finden, erfordert vielleicht etwas Ausprobieren. Lege also jedes Urteil ab, sei neugierig und offen für Möglichkeiten. Mit der Zeit wirst du lernen, was dein Geist und dein Körper brauchen, um zur Ruhe zu kommen.
Häufig gestellte Fragen zu Schlafangst
Was ist Schlafangst?
Schlafangst ist eine Form von Angststörung, die durch übermäßige Sorgen oder Ängste gekennzeichnet ist, nicht einschlafen oder durchschlafen zu können. Sie kann sich zur Schlafenszeit in Form von rasenden Gedanken, Unruhe und körperlicher Anspannung äußern. Einige Menschen empfinden sogar ein Gefühl des Unbehagens oder Panik bei dem Gedanken, ins Bett zu gehen.
Wie kann ich Schlafangst stoppen?
Es gibt verschiedene Strategien, um mit Schlafangst umzugehen:
Achtsamkeitspraktiken: Techniken wie Meditation und tiefes Atmen können helfen, Geist und Körper zu beruhigen, was das Einschlafen erleichtert.
Schlafhygiene verbessern: Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, gestalte deine Schlafumgebung gemütlich und ruhig und vermeide Aufputschmittel wie Koffein sowie Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen.
Professionelle Hilfe: Wenn deine Schlafangst schwerwiegend oder anhaltend ist, kann es ratsam sein, Hilfe von einer Fachperson für psychische Gesundheit zu suchen, die Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I) anbieten kann.
Was löst Angst während des Schlafs aus?
Verschiedene Faktoren können während des Schlafs Angst auslösen. Stress und ungelöste Sorgen tragen zweifellos dazu bei. Weitere potenzielle Auslöser sind:
Lebensstilfaktoren: Gewohnheiten wie übermäßige Bildschirmzeit, Koffeinkonsum oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können Schlafangst auslösen.
Tiefer liegende Gesundheitsprobleme: Beschwerden wie chronische Schmerzen, Atemprobleme oder neurologische Störungen können nachts zu Angstzuständen führen.
Psychologische Faktoren: Bereits bestehende Angststörungen, Depressionen oder traumatische Erlebnisse können ebenfalls Schlafangst verursachen.
Wenn du häufig mit Angst oder Panik aufwachst, kann es hilfreich sein, mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen, um mögliche Ursachen zu untersuchen.
Kann man durch chronische Schlaflosigkeit Schlafangst entwickeln?
Chronische Schlaflosigkeit kann in der Tat zur Entstehung von Schlafangst beitragen. Es entsteht ein Teufelskreis: Schlaflosigkeit führt zu Sorgen über den Schlaf, was das Einschlafen erschwert und wiederum zu mehr Schlaflosigkeit führt. Es ist entscheidend, diesen Kreislauf zu durchbrechen, wobei die oben genannten Strategien hilfreich sein können. Wende dich an eine medizinische Fachkraft, wenn du mit chronischer Schlaflosigkeit und Schlafangst zu kämpfen hast.
Kann Schlafangst Alpträume verursachen?
Leider ja, Schlafangst kann Alpträume verstärken. Angst erhöht das Erregungsniveau in der Nacht, was zu verstörenden Trauminhalten führen kann. Wenn du häufig Alpträume hast, ist es wichtig, die eigentliche Ursache der Schlafangst anzugehen.
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